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克服失眠41招

Monday, July 2nd, 2007

克服失眠41招

原文:http://www.well.com/user/mick/insomnia/

Copyright ©1994 – 2003 by Mick Winter

翻译:wangpei 【】内为译者所补充,不代表原作者立场。

目录

* 前言

* 看医生

* 洗个热水澡

* 按摩

* 听音乐

* 喝温牛奶

* 喝草药茶

* 吃点床上甜点

* 避免咖啡因、酒精和烟草

* 睡在通风的房间里

* 睡在结实舒服的床上

* 仰睡

* 白天做点运动

* 有规律地上床休息

* 如果睡不着,起来!

* 不赖床

* 早起一点

* 把床当成睡觉的地方

* 避免瞌睡

* 不要用闪光闹钟

* 古老的方法:数绵羊

* 头朝北睡

* 睡前不看书和电视

* 脚趾运动

* 腹部小按摩

* 积极放松术

* 深呼吸

* 眼前浮现安宁的画面

* 眼前浮现枯燥的画面

* 想象现在是起床时间

* 耳根清静

* 一些读者的新点子

* 前言

这是帮助你睡眠的41个简单的小贴士,有一些你肯定没有听说过。

来自全世界的读者对我们表示感谢,感谢我们免费提供以下内容。我们的目的就是帮助你克服紧张、压力和焦虑,享受一枕香甜的睡眠。

以下这些方法,不是所有的都对你有用,但至少有一小部分是成功的。勿须多言,你也知道,我们不能担保它们一定有效,也没有替代医生治疗的企图。

声明完毕,祝你好运,静享良宵。

* 看医生

失眠症有可能是身体生理失调引起的,但对大部分来说,它也可能是紧张、压力和焦虑造成的,而且一个人对失眠越是焦虑,睡不着的情况就越严重。如果你的医生宣布你患的是“健康”的失眠,他也许会提供一些跟本贴士相似的建议。否则,他也许会开一些处方,来帮助你睡眠了。

我们建议你,先试试以下这些方法,把用药当成最后一招。当然,决定权在你手上。

* 洗个热水澡

用这个办法放松身体很棒,当然,不要洗得过度【不要把皮都搓掉一层,东北话叫“洗吐噜皮了”】。你只是想放松身体,不是把自己搞得精疲力尽。在热水中泡得时间过长,会让身体的活力挥发掉的。

使用沐浴盐,或者加点世勇苏打,一杯就够【大哥,腌咸菜呢?】,不但能放松,还能排除体内毒素。

* 按摩

让你的另一半帮你做个睡前按摩,全身按摩更佳,或者只按摩背部、脸和头也行。按摩时,要慢,轻,有力,如此则可以减缓肌肉紧张,让你放松入睡。

* 听音乐

放一些柔和、放松的音乐,可以诱惑你入睡。有一些专门助睡的音乐,有的还录上了海浪有节奏拍打和心跳的声音。

当然,如果你的播放器不能自动关机,我们还是不建议你用这个办法。如果你不得不爬起来关音乐,这个办法显然失效了。

* 喝温牛奶

睡前15分钟来一杯温热的牛奶,可以放松神经系统。因为奶含钙,钙能让神经放松。

* 喝果茶

如果你不喜欢牛奶,那就来一杯草茶吧,甘菊、茴香、猫薄荷做的茶都含有让神经放松的物质。一些食品店也卖成品的草茶,买点试试吧。

* 吃点零食

上床前一小时,吃一点低蛋白质,高碳水化合物的零食,像果汁啊,甜饼啊,都会有助于睡眠。当然皮萨除外。

另外,研究显示,氨基酸含量高的食物有助于睡眠。这些包括热牛奶(冷牛奶不行!),鸡蛋,乳酪,火鸡,腰果。试试食疗,看看哪种更适合你。

* 避免咖啡因、酒精和烟草

显而易见,咖啡含有咖啡因,但是很多人忘了,红茶,巧克力,可乐都咖啡因含量都很高。

酒精似乎对放松有利,事实上它只会让你迷糊。研究表明酒精妨害睡眠,醉酒妨碍深度休息。烟草也一样,所以,统统避免吧。

* 睡在通风的房间里

新鲜空气还有15.5-18度的室温【华氏60-65度,换算成摄氏】,会提供最佳的睡眠环境。太热,你会因不舒服而辗转反测。宁可让温度低一点,在被子里调整温度。

* 睡在结实舒服的床上

结实的床能让你身体得到充足的支撑,真正得到放松,对脊椎也有好处。【席梦思不行,要睡棕床。】

* 仰睡

这是放松的最佳姿势,可以让你的内脏都得到合适的休息。如果必须侧睡,就朝右侧睡。朝左睡会使得你的肺、胃、肝一起压迫心脏。

永远不要趴着睡。这会给所有内脏器官增加压力,并压迫呼吸。同时会造成脖子、背部的问题。

* 白天做点运动

从事脑力工作的人,比如办公室一族,比干体力活的人更容易失眠。哪怕每天锻炼15分钟,都会让你的身体得到运动,氧气得到吸收,从而加强身体的放松,睡得更香。当然睡前半小时内,别锻炼。

* 有规律地上床休息

你的身体喜欢遵守规律,不管你自己喜不喜欢。你的身体喜欢每天同一时间起床,同一时间吃饭,同一时间睡觉。它不兴高采烈,它只喜欢舒舒服服。所以,给自己制定一个合理的有规律的上床时间,并遵守之。时间一到,哪怕你不觉得累,也要上床。你的身体欣赏你这样做。经过一段时间以后,你会依赖于这种规律,渐渐地,当你想睡的时候,就能睡着了。

* 如果睡不着,起床!

如果你在床上躺了30分钟还不入睡,就起床吧。找点安静又不刺激的事做做,当你感到又累了,再回床休息。

* 不赖床

每天都同一时间起床,无论周末还是假日。一旦你醒来,就起!不要躺在床上胡思乱想,想着如何起床。起来吧!孩子。

* 早起一小时

当你准备有规律作息的时候,试试这个办法。比正常起床时间早起一小时,你会讨厌这样做,然后晚上就更累,这样就更容易睡觉了。当你和你的身体都建立了想睡就睡的自信后,调回你正常的起床时间。

* 把床只当作睡觉的地方

OK,床是用来睡觉的【一个人或两个人^_^】。不要在床上工作、阅读、看电视、做填字游戏,或者做其他任何事。让你的身体把床当作睡觉的地方!

* 避免白日瞌睡

如果夜里睡不着,白天瞌睡当然很美。但是,如果你夜间睡眠确实有问题,不要白天瞌睡。只有避免白日小睡,你才会白天会更累,夜里会更想睡。

* 不要用闪光闹钟

让你的卧室足够黑暗。如果用闪光闹钟,光线就会让你非常懊恼。

* 古老的方法:数绵羊

我们终于明白了,这个办法为什么不可行。主妇们用来治疗失眠的办法是数绵羊--那可是一群活蹦乱跳,越过篱笆的绵羊。难怪没效果呢?蹦跳的绵羊只会让你更兴奋。

所以,我们应当适当做点变化。数熟睡的绵羊。想想一片一望无际的绿草场,绵羊成行,昏昏欲睡。想象你在它们中滑行,每隔3-4秒钟你就经过一只羊。(每个人经过羊的时间间隔是不一样,所以你要实验一下,间隔几秒对你更有效)。

开始数羊,一只,滑向下一只,两只,滑行,三只……

* 头朝北睡

头朝北,脚朝南。这会让你与地球的磁场保持一致,让你体内的能量与地球和谐。听上去想奇谈怪论。试试吧。你会发现有点改观。

* 睡前不看书和电视

看完书和电视后,半小时(或更长时间)再睡。我们知道,有些人说睡前读侦探小说或者遁世的书籍能够让他们易睡。如果这是那样,很棒!但是我们发现通常不奏效,也许你的感觉也一样。

原因很简单,不管我们是如何被动地看电视,如何漫不经心地看书,我们的大脑还是受到了刺激。一个受到刺激的大脑,如果加上紧张焦虑的话,会让我们保持清醒。我们睡前需要把脑子里的念头清除掉。故而,最好不要看书和电视。

【我对这条建议很怀疑。】

* 脚趾运动

放松的身体对熟睡是至关重要的。东方的智者几千年前就发现,身体和心是相连的。如果心不放松,身体也不放松。反之,只有身体放松了,心才会得到休息。

那如何让身体放松呢?我们提到过温牛奶,草茶,锻炼,避免咖啡因。但实际上还有很多直接作用于身体的办法。摇动脚趾头就是一个。

仰面躺下,背贴着床,让脚趾上下摇动12次,然后再连同脚一起摇,12下。这样会让你通体放松。

原因?根据东方的理论,脚是身体的控制面板。脚上的经络连同全身。当你摇动脚趾,意味着你刺激并放松全身。这里要指出一点,你可以既刺激又放松。如果体内的能量自由畅快地流动,你就能放松。如果能量在体内被阻隔约束,你就紧张。因此摇动脚趾可以让你放松。

同样的运动也可以早晨醒来做,这样会让你浑身加满能量。

* 腹部小按摩

放松消化系统能让你身体放松。按摩腹部还有另外的好处,就是减肥。

做起来那简单,背贴床,仰面躺,手放到肚脐上。手指按照顺时针画小圈,同时手掌轻轻在腹部滑动。渐渐地,画的圈越来越大,当圈子大到超过腹部范围后,你再继续画着圈收缩回去。然后换个方向,逆时针再做一次。换只手,重复这套动作。根据自己的情况决定做几套。

注意:食物沿着顺时针方向在肠子里运动。如果便秘,就多做几次顺时针按摩;如果拉肚子,就多做几次逆时针。因为顺时针按摩能够通肠子,逆时针能反之。

* 积极放松术

你最好能够把下面的指令录下来,用你自己的声音读。这么做,可以让你不必集中精力就能明白要做什么。

录音的时候,每段指令间,留一点暂停时间。

仰面躺下,闭上眼睛,开始听录音。

1、感觉一下脚,感觉一下脚的重量,脚放松,再放松,脚的重量全卸到床上。

2、感觉一下小腿,小腿的重量,小腿放松,再放松,小腿的重量全卸到床上。

3、感觉一下膝盖,膝盖的重量,膝盖放松,再放松,膝盖的重量全卸到床上。

4、感觉一下大腿,大腿的重量,大腿放松,再放松,大腿的重量全卸到床上。

5、感觉一下手,手的重量,手放松,再放松,手的重量全卸到床上。

6、感觉一下小臂,小臂的重量,小臂放松,再放松,小臂的重量全卸到床上。

7、感觉一下胳膊肘,胳膊肘的重量,胳膊肘放松,再放松,胳膊肘的重量全卸到床上。

8、感觉一下胳膊,胳膊的重量,胳膊放松,再放松,胳膊的重量全卸到床上。

9、感觉一下屁股,屁股的重量,屁股放松,再放松,屁股的重量全卸到床上。

10、感觉一下后背,后背的重量,后背放松,再放松,后背的重量全卸到床上。

11、感觉一下腹部,腹部的重量,腹部放松,再放松,腹部的重量全卸到床上。

12、感觉一下胸部,胸部的重量,胸部放松,再放松,胸部的重量全卸到床上。

13、感觉一下肩膀,肩膀的重量,肩膀放松,再放松,肩膀的重量全卸到床上。

14、感觉一下脖子,脖子前面,脖子后面,脖子放松,再放松,脖子的重量全卸到床上。

15、感觉一下脑袋,脑袋的重量,脑袋放松,再放松,脑袋的重量全卸到床上。

16、感觉一下嘴巴,嘴巴有没有紧绷,嘴巴放松,再放松,全部的紧张都滑到床上。

17、感觉一下眼睛,眼睛有没有紧绷,眼睛放松,再放松,全部的紧张都滑到床上。

18、感觉一下整个脸,脸有没有紧绷,脸颊放松,再放松,所有的紧张都滑到床上。

19、感觉一下整个身体,还有哪儿没放松,还有哪儿没放松,好的,放松下来,放松下来,整个身体都卸到床上。

【这办法估计很有效,翻得我都快睡着了。】

* 深呼吸

我们感到紧张的主要原因之一是呼吸问题。大多数人呼吸比较浅,他们只用肺的上半部分呼吸。深呼吸能够让我们使用整个肺,为身体提供更多的氧气,使每个器官的细胞都得到新鲜的能量。深呼吸也许是已知的最有效的放松办法。

1. 仰面躺下。

2. 慢慢放松身体,从脚开始,一直到头。直到全面放松为止。

3. 迅速检查一下,还有那些地方没放松。重来,放松它们。

4. 慢慢吸气,让空气首先灌进你的下腹,然后是中腹,然后是胸部,然后是肺的上不,最后几乎到肩膀。屏息1-2秒,然后开始呼气,从肺部低端向外呼,然后是中肺,最后是上肺。

5. 按照上一步骤继续深呼吸4-5分钟。不要用太大力,这不是测你的肺活量,只是用安静的方式帮你放松。

6. 过一会,想象你躺在温暖的海洋里,海水柔和地轻抚你的身体。阳光温暖地照射你的身体。当你吸气的时候,想象自己浮出水面,呼气时,想象自己沉下水底。

7. 继续上一步,想做多久就做多久。(但愿你能睡着为止)

注意:如果你做完“积极放松术”,依然没有睡着,则这一办法特别有效。

* 眼前浮现安宁的画面

躺在那里,闭上眼睛。想象你在一个最喜欢,最安宁的地方。比如说阳光下的海滩,【靠近没有记忆的海洋】,在翠绿的山谷中支起吊床,躺下游荡;在你家后院荡秋千,或者一个人在喜马拉雅山的山洞里。【这个不怎么样!】

不管哪里,想象你就在那个地方。你可以看清周围的环境,听见安宁的声音,闻到花香,感觉道阳光的温暖……放松,享受,滑进梦乡。

一旦你发现某个地方非常安静和有效,你会经常想象到这个地方。而且到这个地方的次数越多,对这儿就越熟悉,也就越能帮你入睡。

* 眼前浮现枯燥的画面

我们特别喜欢这个办法。它的妙处在于能变被动为主动,化腐朽为神奇。现在闭上眼睛,想象一个特别枯燥乏味无聊的地方。比如说听枯燥无味的讲课,【乏味无聊的开会,这个对国人最有效】,某个对你喋喋不休讲话的朋友,还有你的工作,或者乘坐交通工具。

不管是什么,把它变成画面,浮现在眼前。同时让当时的这些感觉复活:无聊,累,没劲,困倦,眼皮打架。只要你重新经历这些场面,它就会奏效。

* 想象现在是起床时间

这个办法也比较干净利索。这是以上睡眠方法的一个变种。想象有人禁止你睡觉。想象,早晨闹钟响了,你必须起床,但你累得爬不起来,眼皮沉重,你实在不想起,只想多睡哪怕几分钟也好。

再继续丰富一下细节吧。早晨到了,你必须起床,脚触到冰冷的地板,在房间里踮着脚走路,然后用冰凉的洗脸,【用带冰茬子的水刷牙,哎呀,我的牙啊】,这些还不够,那就冲个冷水澡。反正把所有不快乐的事情跟早晨起床联系在一起。你想得越难受,就越不想起床,也就越容易赖在床上睡觉。试试吧,你会惊奇地发现你的身体会变得一场疲惫,困倦,而这一切不过是你的想象造成的影响。

* 耳根清静

这是东方古老的冥想办法,也是用来睡觉的办法。

1、仰面躺霞,手交叉放到后脑上,掌心对着后脑勺。尽量放松(这个姿势要花点时间去适应)

2、把大拇指放到耳朵上,捂住耳朵孔。

3、躺着,静听耳朵里发出的嗡嗡声。

4、躺个10-15分钟,注意力集中在耳朵里的声音上。接着,把胳膊放回身体两侧,然后睡觉。

(不用担心像某些人说的那样,会有耳鸣,不会的,这个办法很有效。)

一些读者的新点子

有读者说,他们助眠的好办法就是多做床上运动,这个嘛,未必对所有人都有效。

(完)

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毛泽东思想治疗论文不育症

Monday, July 2nd, 2007

我说,关键时候还是毛泽东思想管用。

客:?

我说,我被论文所困,平常一个礼拜也写不了千把字,所有信奉的神祗都求过了,所有的誓言都发过了,还是不顶用,我对自己已经快绝望了。这个时候,我想起了一个人。

客:mao

我说,是的,是的。我想起了他的一篇语录,小时候贴在我家墙上的,好像是说灰尘不扫,就不会自己跑掉。我想,论文也是啊,你不写,胸口的压迫感也不会自己跑掉。

客:en.

我说,于是我就Google了更多毛语录,发现里面有很多话简直是对我讲的。太感动了!And I am not kidding!

客:I C, 愿闻其详。

我说,其实人最怕信心受到打击,就像我吧,我甚至都觉得完成论文是Mission impossible了,可是却看到了这段毛语录:我们的同志在困难的时候,要看到成绩,要看到光明,要提高我们的勇气。我心里在用呐喊回应,是啊是啊,我现在就是只看到了困难,没有看到光明与成绩。实际上我的数据采集分析都已完成,初步答辩也取得了理想的结果。这些都是成绩啊。光明就是,我有完成的动力,而且还有为数不多完成的时间。

客:也就是一家常话。前core还日破云涛万里红呢,不也挺鼓舞人的吗。

我说,这时候我又看了愚公移山,有一段话简直让我如闻神谕:这两座山虽然很高,却是不会再增高了,挖一点就会少一点,为什么挖不平呢?我的论文也是啊,字数就在那儿,不会再增长了,我写一点,就少一点,信心就加增一点。

客:明显不符合地理常识吗?地壳会运动,大陆会漂移,谁说这两座山不再增高了。

我说,科学也是一种迷信,貌似有理,实则唬人。你再看这一段啊:事情就是这样,他来进攻,我们把他消灭了,他就舒服了。消灭一点,舒服一点;消灭很多,舒服很多;彻底消灭,彻底舒服。还有这段:革命斗争的某些时候,困难条件超过顺利条件,在这种时候,困难是矛盾的主要方面,顺利是其次要方面。然而由于革命党人的努力,能够逐步地克服困难,开展顺利的新局面,困难的局面让位于顺利的局面。我现在就是遭遇困难了,但是这个局面会让位于顺利的局面,关键是要打开僵局啊。你看论文多么嚣张,但我消灭了一点,他就舒服一点,彻底消灭,彻底舒服。\(^_^)/。我要让Y彻底舒服。

客:还有吗?

我说,还有最后一句: 凡是反动的东西,你不打,他就不倒。这也和扫地一样,扫帚不到,灰尘照例不会自己跑掉。 我的任务就是把反动反生活反人类的论文,打掉!

客:我终于相信了,毛泽东思想可以治疗精神病。

我说,当然能。这有什么奇怪的,毛泽东思想还能治疗百病呢。在以前的病例本上,写着一段毛语录:

客:别google了,是不是这段:既来之,则安之,自己完全不着急。让体内慢慢生长抵抗力和它作斗争直至最后战而胜之,这是对付慢性病的方法,就是急性病,也只好让医生医治,自己也无所用其着急,因为急是急不好的。

我说,对,就是它。

客:新左派还有什么感言要发表吗,电话ING, 催一下外卖。

我说,再说最后几句。毛发起的政治运动可能伤害过某些人,但是不容否认,他的思想曾经给我们这个民族已强大的精神力量和心灵滋养。一个民族不能只是听少数人控诉,也要听听沉默的大多数的感恩。你们天天说民主,讲草根,其实我看都是挂羊头卖狗肉的美国根。Global voice online,我看确切的名字应该叫 Global voice of America online。都是一群西方视角、美国喉舌的应声虫罢了。专制不是好东西,难道你们拜倒在美国权杖之下就是好货色吗? 对此,我毫不掩饰自己的观点。

客:你是不是还要喊毛主席万岁?

我说,no,让他老人家安息吧。他不死,我可能不会有这样的认识。有的人死后才出生,他的时候还没有到。

客:我的外卖到了。

后记:在毛泽东思想鼓舞下,昨天论文产量2000字。

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